مع التقدم في العمر، تواجه المرأة تغيراتٍ فسيولوجية مثل انخفاض الهرمونات، تناقص الكتلة العضلية، زيادة الخطر القلبي والتمثيل الغذائي، وترقّق العظام. الغذاء المتوازن يصبح أكثر أهمية، ومن بين الخيارات الغذائية الفعّالة التي لا تحظى بالقدر المناسب من الاهتمام هي المكسرات.
الأبحاث العلمية تشير إلى أن إدراج مكسرات معينة بانتظام في النظام الغذائي يمكن أن يكون له أثر ملموس في دعم صحة المرأة في مرحلة ما بعد منتصف العمر.
1. اللوز (Almonds) – للجلد والعظام والتمثيل الغذائي
-
اللوز غني بفيتامين E والماغنيسيوم، ما يدعم صحة الجلد، ويُقلّل عمق التجاعيد والبقع الجلدية، خاصة لدى النساء بعد انقطاع الطمث.
-
يحتوي على دهون غير مشبعة وألياف وبروتين نباتي، ما يجعله خياراً جيداً لدعم الثبات في الوزن، وتحسين حساسية الأنسولين — وهو أمر مهم بعد سنّ الأربعين.
-
ترتبط المكسرات عامة بتحسين مستويات الدهون في الدم، وتقليل الكوليسترول الضار، مما يعني أن اللوز جزء من هذا النمط الصحي.
نصيحة عملية: احفظي حفنة (حوالي 20 حبة) من اللوز المقشّر وغير مملّح في حقيبتك، لتناولها كوجبة خفيفة أثناء النهار.
2. الفستق (Pistachios) – لدعم القلب والمناعة
-
الفستق يحتوي على نسبة جيدة من الدهون الأحادية غير المشبعة، والبروتين، والألياف، مما يدعم صحة القلب ويُساعد في الحفاظ على وزن صحي.
-
بعض الدراسات تشير إلى أن الأنماط الغذائية الغنية بالمكسرات، كالفستق، تلعب دوراً في تخفيض مخاطر متلازمة التمثيل الغذائي التي تزداد عند النساء بعد سنّ اليأس.
-
يُعدّ الفستق خياراً ممتعاً يمكن إدراجه في النظام الغذائي اليومي بسهولة كبديل صحي للوجبات الخفيفة المليئة بالسكريات أو الدهون غير الصحية.
نصيحة عملية: اختاري الفستق المقشور غير مملّح، وتناولي حوالي 30 جراماً يومياً كجزء من وجبة خفيفة قبل التمرين أو كمكمل عند الجوع.
3. الجوز (Walnuts) – صديق الدماغ والقلب
-
يحتوي الجوز على أحماض أوميغا-3 من نوع ALA، والتي تُعدّ مفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية والدماغ.
-
دراسة كبيرة على نساءٍ في منتصف العمر وجدت أن استهلاك الجوز على الأقل مرتين أسبوعياً ارتبط بزيادة في فرص التقدم في العمر بصحة جيدة (Healthy Aging) مقابل اللواتي لم يستهلكن الجوز.
-
يعمل الجوز على تقليل الالتهابات ومقاومة التأكسد، وهما عاملان مهمّان في تأخير تغيرات الشيخوخة.
نصيحة عملية: امزجي حفنة (حوالي 7-10 حبات) من الجوز مع الزبادي أو السلطات يومياً — خالي من الملح للحصول على أفضل فائدة.
بعض الملاحظات قبل الآكل
-
على الرغم من فوائد المكسرات، لكنها غنية بالسعرات الحرارية، لذا يُفضل الاعتدال (حفنة صغيرة يومياً — حوالي 20-30 جراماً).
-
يُفضل اختيار المكسرات غير مملّحة أو محمّصة قليلًا بدون إضافات، لتجنّب الصوديوم الزائد.
-
المكسرات مغذية لكنها ليست بديلاً عن نمط حياة صحي يشمل نشاطاً بدنيّاً كافياً، نظاماً غذائياً متوازنًا، والنوم الجيد.
-
في حال وجود حساسية من المكسرات، أو حالات طبية مثل حصى الكلى أو مشاكل في الجهاز الهضمي، يُستحسن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية قبل الإدراج المنتظم.
المصادر: Frontiers+1 – walnuts.org+1 – PubMed+1
🔗 هذا المقال نُشر أولًا في أربيك
المصدر: pagearabic[dot]com
اقرأ أيضًا من «منوعات»
